Vegan beslenmede et, tavuk, balık, deniz ürünleri, yumurta, süt, yoğurt, peynir, tereyağı, bal ve hayvansal kaynaklı diğer gıdalar tüketilmez. Veganlık yalnızca kırmızı eti bırakmak anlamına gelmez; hayvanlardan elde edilen gıdaların tamamından kaçınmayı esas alır.

Vegan beslenmede dikkat edilmesi gereken bir diğer konu ise gizli hayvansal içeriklerdir. Özellikle hazır gıdalarda süt tozu, peynir altı suyu tozu, kazein, jelatin, yumurta tozu veya tereyağı gibi içerikler bulunabilir. Bu nedenle paketli ürünlerde içerik listesinin kontrol edilmesi önemlidir.

Veganlar Hangi Gıdaları Yemez?

Vegan beslenmede temel olarak hayvanlardan elde edilen gıdalar tüketilmez.

Vegan beslenmede tüketilmeyen temel gıdalar

Bunların yerine bitkisel kaynaklı alternatifler kullanılabilir.

Veganlar Et Yer mi?

Hayır. Veganlar kırmızı et, tavuk, hindi ve av eti dahil olmak üzere hayvan eti tüketmez. Et yerine mercimek, nohut, fasulye, soya, tofu, tempeh, bezelye ve diğer bitkisel protein kaynakları kullanılabilir.

Örneğin geleneksel kıymalı bir yemeğin vegan versiyonunda mercimek, soya kıyması veya başka bitkisel protein kaynakları kullanılabilir.

Veganlar Balık ve Deniz Ürünleri Yer mi?

Hayır. Balık, karides, midye, kalamar, ahtapot ve diğer deniz ürünleri vegan beslenmede tüketilmez.

Balığın yerine protein açısından zengin bitkisel kaynaklar tercih edilebilir. Örneğin nohut, mercimek, fasulye, tofu ve diğer soya ürünleri vegan öğünlerde kullanılabilir.

Veganlar Yumurta Yer mi?

Hayır. Yumurta hayvansal kaynaklı olduğu için vegan beslenmede tüketilmez.

Yumurta yerine tarifin özelliğine göre farklı bitkisel alternatifler kullanılabilir. Örneğin bazı tariflerde öğütülmüş keten tohumu veya chia tohumu suyla karıştırılarak bağlayıcı olarak kullanılabilir.

Veganlar Süt ve Süt Ürünleri Yer mi?

Vegan beslenmede inek, keçi ve koyun sütü ile bu sütlerden üretilen yoğurt, peynir, tereyağı, krema ve kaymak gibi ürünler tüketilmez.

Bunun yerine:

• Badem içeceği
• Yulaf içeceği
• Soya içeceği
• Hindistan cevizi bazlı ürünler
• Bitkisel yoğurtlar
• Bitkisel peynir alternatifleri

gibi ürünler tercih edilebilir.

Ancak hazır bitkisel ürünlerde de içerik listesinin kontrol edilmesi gerekir.

Veganlar Bal Yer mi?

Hayır. Vegan beslenmede bal tüketilmez. Bunun temel nedeni balın arılar tarafından üretilen hayvansal kaynaklı bir ürün olarak kabul edilmesidir.

Tatlandırıcı olarak vegan beslenmede meyveler, pekmez, hurma veya uygun bitkisel kaynaklı alternatifler kullanılabilir.

Not: Bal tüketimi vegan ve vejetaryen beslenme arasındaki önemli farklardan biridir. Lakto-ovo vejetaryen kişiler bal tüketebilirken vegan beslenmede bal tercih edilmez.

Jelatin Vegan mı?

Hayır. Jelatin hayvansal kaynaklı bir üründür ve vegan değildir. Jelatin genellikle hayvanların bağ dokusu ve kemiklerinden elde edilen kolajenin işlenmesiyle üretilir.

Jelatin;

• Şekerlemelerde
• Jölelerde
• Bazı tatlılarda
• Marshmallow ürünlerinde
• Bazı kapsül ve takviyelerde

karşımıza çıkabilir.

Bu nedenle paketli ürünlerde “jelatin” ifadesinin olup olmadığı kontrol edilmelidir.

Veganlar Hangi Gizli İçeriklere Dikkat Etmeli?

Vegan beslenmeye başlayan kişilerin yalnızca ürünün adına bakması yeterli değildir. Özellikle işlenmiş ürünlerde hayvansal kaynaklı bileşenler farklı isimlerle bulunabilir.

Dikkat edilmesi gereken bazı içerikler

• Süt tozu
• Peynir altı suyu tozu (whey)
• Kazein
• Laktoz
• Tereyağı
• Krema
• Yumurta tozu
• Yumurta akı
• Jelatin
• Bal
• Balık yağı
• Karmin gibi bazı hayvansal kaynaklı renklendiriciler

Bu nedenle “sebzeli”, “bitkisel” veya “doğal” gibi ifadeler tek başına ürünün vegan olduğunu garanti etmez.

Veganlar Çikolata Yer mi?

Çikolatanın vegan olup olmadığı içeriğine bağlıdır. Bitter çikolataların bazıları süt ürünü içermeyebilir; ancak her bitter çikolata vegan değildir.

Özellikle şu içeriklere dikkat edilmelidir:

• Süt tozu
• Süt yağı
• Peynir altı suyu tozu
• Laktoz
• Tereyağı

Vegan olduğu açıkça belirtilen çikolatalar tercih edilebilir.

Veganlar Ekmek Yer mi?

Evet, veganlar ekmek yiyebilir; ancak ekmeğin içeriğinin vegan olması gerekir.

Un, su, maya ve tuz gibi temel malzemelerle yapılan birçok ekmek vegan olabilir. Fakat bazı ekmeklerde süt, tereyağı, yumurta veya bal kullanılabilir.

Bu nedenle özellikle paketli ekmeklerde içerik listesini kontrol etmek gerekir.

Veganlar Makarna Yer mi?

Makarna türüne göre değişir.

Sadece durum buğdayı unu ve sudan yapılan kuru makarnalar genellikle vegan olabilir. Ancak bazı makarnalarda yumurta bulunabilir.

Bu nedenle özellikle “yumurtalı makarna” vegan değildir.

Veganlar Tatlı Yer mi?

Evet. Vegan beslenmede tatlı tüketilebilir; ancak tarifte kullanılan malzemelerin hayvansal kaynaklı olmaması gerekir.

Geleneksel tatlılarda sık kullanılan:

• Süt
• Tereyağı
• Yumurta
• Krema
• Bal
• Jelatin

yerine bitkisel alternatifler kullanılabilir.

Örneğin meyve, kakao, tahin, pekmez, kuruyemiş ve bitkisel içeceklerle farklı vegan tatlılar hazırlanabilir.

Vegan ve Vejetaryen Arasındaki Fark Nedir?

Vejetaryen beslenmede et ve balık tüketilmezken bazı vejetaryenler süt, peynir ve yumurta tüketebilir. Vegan beslenmede ise hayvansal kaynaklı gıdalar genel olarak tamamen beslenmeden çıkarılır.

Vejetaryen beslenmenin kendi içerisinde farklı türleri olduğu için kişilerin tükettiği hayvansal ürünler değişebilir.

Vegan Beslenmede Ne Yenir?

Vegan beslenmede tüketilmeyen gıdaların yanında oldukça geniş bir bitkisel besin grubu bulunur.

Vegan beslenmenin temelini oluşturabilecek gıdalar

• Mercimek
• Nohut
• Fasulye
• Bezelye
• Soya ve tofu
• Karabuğday
• Kinoa
• Pirinç
• Sebzeler
• Meyveler
• Kuruyemişler
• Tahin
• Chia tohumu
• Keten tohumu
• Kabak çekirdeği
• Zeytinyağı
• Pekmez

Bu nedenle vegan beslenme yalnızca “yenmeyen gıdaların listesi” olarak değil, yerine hangi besinlerin konulacağının planlandığı dengeli bir beslenme modeli olarak ele alınmalıdır.

Vegan Beslenmede En Çok Yapılan Hatalar

1. Sadece eti bırakmak

Et ve hayvansal ürünleri çıkarıp geriye yalnızca ekmek, patates ve makarna bırakmak dengeli bir beslenme oluşturmaz.

2. Protein kaynaklarını ihmal etmek

Bakliyat, soya ürünleri, kuruyemişler ve tohumlar düzenli olarak beslenmeye dahil edilmelidir.

3. Paketli vegan ürünleri fazla tüketmek

Bir ürünün vegan olması otomatik olarak sağlıklı veya besleyici olduğu anlamına gelmez.

4. Etiketleri okumamak

Süt tozu, whey, kazein, yumurta ve jelatin gibi içerikler beklenmedik ürünlerde bulunabilir.

5. B12'yi göz ardı etmek

Vegan beslenmede özellikle B12 vitamini konusu önemlidir. Vegan beslenen kişilerin B12 konusunda sağlık profesyoneliyle görüşmesi ve gerektiğinde uygun takviye planlaması gerekir.

Sonuç: Veganlar Ne Yemez?

Vegan beslenmede et, tavuk, balık, deniz ürünleri, yumurta, süt, yoğurt, peynir, tereyağı, bal, jelatin ve diğer hayvansal kaynaklı gıdalar tüketilmez. Bunun yerine bakliyatlar, tahıllar, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, tahin ve soya ürünleri gibi bitkisel besinler kullanılabilir.

Özellikle paketli ürünlerde yalnızca ön yüzündeki ifadeye güvenmek yerine içindekiler listesini kontrol etmek önemlidir. Vegan beslenmenin dengeli olması için protein, B12, demir, kalsiyum, iyot, omega-3 ve D vitamini gibi besin öğeleri de dikkate alınmalıdır.